다이어트 식단 40대 관리 운동 성공하기

본격적인 여름이 시작되면서 우리는 더더욱 노출이 많은 옷을 찾게 되었습니다. 여름옷을 더욱 자신감있게 입을 수 있기 위해서는 다이어트가 절실하신 분들이 많을 것이라고 예상됩니다. 그 중에서도 특히 40대가 되었다면 젊은 시절에 비하여 다이어트가 모처럼 쉽지 않다는 것을 느끼고 계실텐데요. 40대부터는 신진대사, 근육량, 기초대사량의 감소와 호르몬의 변화 등으로 인해 다이어트를 쉽게 성공할 수 없다고 합니다. 

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40대 다이어트가 어려운 이유

기초대사량의 감소

나이가 들어가면서 운동을 열심히 한다고 하더라도 이전보다는 결과가 저조한 경우가 많습니다. 이것은 우리 몸을 유지하기 위한 기초대사량이 점점 줄어들면서 칼로리 소비 또한 줄기 때문입니다. 결과적으로는 더 쉽게 살이 찌는 체질이 되는 것이라고 할 수 있습니다. 

근육량의 감소

30대까지는 운동을 지속적이고 꾸준하게 하지 않더라도 근육이 쉽게 감소하지 않고 오히려 활동량에 따라 증가하는 경우도 많습니다. 하지만 40대에 들어서면서 근육량이 지방보다는 더욱 빠른 속도로 줄어들게 된다고 합니다. 결과적으로 근육량의 감소는 기초대사량의 감소와도 관련이 되기 때문에 다이어트는 점점 어려워질 수 밖게 없습니다. 

호르몬의 변화

시간이 지나면서 우리 몸의 성장호르몬을 비롯하여 남성 또는 여성 호르몬이 감소하게 됩니다. 성장호르몬은 지방분해를 도와주는 것인데 이 호르몬이 점차 줄어가면서 우리 신체는 특별한 관리를 받지 않는다면 지방이 쌓이게 되고 결과적으로 살이 쉽게 붙어 다이어트에 어려움을 겪게 되는 것입니다. 

 

이외에도 탄수화물 위주의 식단, 갑상선의 기능 저하 등 원인이 다양합니다. 하지만 40대라고 다이어트를 성공하지 못하는 것은 아닙니다. 꾸준한 식단관리와 운동을 통하여 충분히 성공할 수 있다는 것을 기억하시기 바랍니다. 

40대 식단 관리

당신이 40대라면 다이어트를 성공하기 위한 필수요건은 바로 식단관리입니다. 나이가 어릴때에는 먹고자 하는 음식을 마음껏 먹어도 크게 문제가 되지 않았겠지만 40대 이후로는 안 좋은 식습관은 다이어트는 물론 건강 문제와도 직결이 됩니다. 

40대 다이어트 추천 식단

◈ 단백질 섭취하기

• 점차 감소하는 근육량을 유지하기 위한 단백질 섭최
• 해산물, 콩, 계란, 두부, 닭가습살, 견과류 등 위주 식사

◈ DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단

• 고혈압을 예방하기 위한 식단
• 과일, 채소, 견과류, 콩, 생선 등 위주 식사
• 포화지방, 트랜스지방 등 불필요한 영양 섭취 제한
• 나트륨, 첨가당 제한

구 분	내 용
과일, 채소	비타민, 미네랄, 섬유질 풍부
통곡물	현미, 퀴노아, 귀리 등 심장병, 뇌졸중, 당뇨병에 효과 포만감을 통해 불필요한 탄수화물 섭취 예방
저지방 단백질	생선, 콩, 견과류 등

비타민 D, 칼슘 섭취

비타민 D와 칼슘은 중요한 영양소이기 때문에 매일 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다. 

구 분	내 용
칼슘	지방흡수를 감소시켜 다이어트에 도움 지방과 결합하여 체내 흡수되지 않고 대변을 통해 배출 지방분해를 촉진하여 체중감량에 도움
	식욕조절에 도움 근육량 유지에 도움 근육수축, 근육조직 형성을 도와 근육량 유지에 도움
비타민 D	칼슘이 체내에 빠르게 흡수되도록 하는 역할

섬유질 섭취

섬유질은 다이어트에 필요한 필수 요소입니다. 그 이유는 포만감을 많이 느끼게 해주는 것이기 때문입니다. 식이섬유가 풍부한 섬유질 식품은 소화하는데에 시간이 많이 걸리기 때문에 포만감을 더욱 오래 느낄 수 있습니다. 따라서 불필요한 식사를 줄일 있고 체중감량에도 도움이 됩니다. 또한 칼로리 흡수도 줄여줍니다. 섬유질이 많은 음식일 경우 영양소오 결합하여 체내 흡수를 방해하기 때문에 칼로리 흡수량을 떨어 뜨립니다. 

• 과일, 채소, 견과류, 콩류 등 

충분한 수분 섭취

수분섭취는 건강관리에 있어 가장 기본적인 부분입니다. 나이가 들수록 갈증을 느끼는 감각이 둔화된다고 합니다. 충분한 수분 섭취를 통하여 포만감을 유지하고 피부, 소화, 신진대사를 촉진시킬 수 있습니다. 

40대 추천 운동

걷기

걷기 운동은 가장 기본적이고 중요한 운동입니다. 40대가 넘어가면서 과격하고 힘든 운동보다는 공원 산책이나 간단한 하이킹을 통해 꾸준히 운동하는 것이 체중감량에 많은 도움이 됩니다. 걷기운동은 30분 이상 걷는 것을 추천하고 천천히 여유있게 걷기 보다는 경보 수준으로 약간의 속도를 더해 걷는 것이 다이어트에 효과적입니다. 가장 중요한 것은 꾸준함입니다. 

에어로빅

코로나 엔데믹이 찾아오면서 에어로빅이 다시 유행을 하고 있습니다. 짧은 시간동안 고강도 활동을 통하여 많은 에너지를 발산하는 에어로빅은 전 연령이 많이 찾는 다이어트 운동입니다. 다소 과격하다고 할 수 있지만 그만큼 신체에 활력을 불어넣어주며 몸 전체 건강에도 좋은 효과가 있습니다. 

자전거

남녀노소 누구에게나 사랑받는 자전거는 많은 사람들이 즐기는 운동 중 하나입니다. 꾸준하게 걷는 것이 지루하다면 자전거 타기를 병행하는 것을 추천합니다. 자전거를 통해 줄어드는 근력을 예방하고 심폐지구력을 향상하는 등 도움을 받아보시기 바랍니다. 

등산

40대 이후부터 많은 사람들이 등산을 즐겨하기도 합니다. 큰 비용이 들거나 새로운 장비가 필요한 것이 아니기 때문에 누구나 부담없이 도전해볼 수 있습니다. 맑은 공기를 마시면서 자연을 즐기며 할 수 있는 다이어트 운동 중 하나입니다. 

수영

40대가 되면서 관절이 점점 아픈것을 느낄 수도 있습니다. 수영은 특히 관절에 무리가 가지 않으면서 칼로리 소비가 높은 운동입니다. 40대는 물론 70대, 80대 까지도 충분히 부담없이 즐길 수 있는 운동이기 때문에 건강관리에 도움이 많이 되는 운동이라고 할 수 있습니다. 

요가

최근에 가장 많은 인기를 끌고 있는 운동은 바로 요가입니다. 다소 활동적인 운동이 꺼려진다면 차분하고 안정적인 요가를 통해 몸의 밸런스를 바로 잡고 체중관리도 하시기 바랍니다. 

다이어트 어플 추천

▶ 밀리그램

• 체중, 식단, 운동을 기록하고 타인과 공유할 수 있는 어플

▶ 다이어트 카메라 AI

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▶ InBody

• 체성분 분석을 통해 신체 비율 분석

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